Dormir mal casi nunca es un misterio del alma. Suele ser un puñado de cosas que se pueden corregir: la luz, los horarios, la temperatura y lo que bebes. Arregla las grandes y la mayoría de la gente duerme bastante mejor sin pastillas, sin aplicaciones y sin fuerza de voluntad.
Primero, la meta. Según MedlinePlus, el servicio de información de salud de los Institutos Nacionales de la Salud de EE.UU., un adulto necesita de 7 a 9 horas por noche. Y no hay evidencia de que necesitemos menos al envejecer, aunque los mayores suelen dormir menos profundo y despertarse con más facilidad.
Palanca 1: una hora fija para despertarte (la más grande)
Tu cuerpo funciona con un reloj interno de unas 24 horas, el ritmo circadiano. Ese reloj vive en una pequeña zona del cerebro llamada núcleo supraquiasmático, y funciona mejor con horarios regulares: MedlinePlus recomienda acostarse y despertar a la misma hora todos los días. Si un día te levantas a las cinco y el sábado a las once, el reloj no sabe en qué país vive. Por eso "reponer" el sueño el fin de semana te puede dejar atontado y arruinar la noche del domingo.
Escoge una hora para despertarte y respétala, también el fin de semana. Hace más que cualquier suplemento.
Palanca 2: la luz, fuerte en la mañana y tenue en la noche
La luz es la señal principal que lee tu reloj. El núcleo supraquiasmático controla la melatonina, la hormona que en la noche le avisa al cuerpo que ya es hora de dormir, según la cantidad de luz que reciben tus ojos.
Busca luz temprano. Salir unos minutos al aire libre poco después de despertarte, aunque esté nublado, le dice al cerebro que el día empezó. Tomarte el café en el patio o en el balcón cuenta.
Baja la luz en la noche. La luz de las pantallas en la noche puede confundir al reloj biológico, según los Institutos Nacionales de la Salud. En la última hora antes de acostarte, baja las luces, baja el brillo del teléfono y déjalo lejos de la cama. No es solo el color de la luz: también es lo que el teléfono te hace pensar a las once de la noche.
Palanca 3: fresco, oscuro y callado
El cuerpo necesita bajar un poco su temperatura para dormirse. Por eso MedlinePlus recomienda un cuarto fresco, oscuro y tranquilo. Y una ducha o un baño calientito ayuda: una revisión de 2019 encontró que bañarse con agua a unos 40 °C entre una y dos horas antes de acostarse, aunque sea diez minutos, acortaba el tiempo para quedarse dormido. El calor sube a las manos y los pies, y el cuerpo se enfría más rápido después.
La oscuridad también cuenta: si se cuela la luz de la calle, cortinas gruesas o un antifaz ayudan. Y si en casa hay ruido, un ventilador o un ruido constante tapa los ruidos repentinos.
En muchas casas de nuestras familias, esto no es tan sencillo: tres generaciones bajo un mismo techo, un bebé que llora, alguien que llega del turno de noche, la tele de la sala. No tienes que tener el cuarto perfecto. Un antifaz y unos tapones para los oídos cuestan poco y resuelven bastante.
Palanca 4: la química, el cafecito y el alcohol
El café tiene la cola larga. La cafeína llega a su punto más alto en la sangre en una hora, pero sus efectos duran de cuatro a seis horas. En un estudio de 2013, una dosis alta de cafeína tomada seis horas antes de acostarse todavía alteraba el sueño. Si duermes mal, deja el cafecito de la tarde o pásate al descafeinado. Ojo también con los refrescos de cola, el té negro y las bebidas energéticas.
El alcohol engaña. Ayuda a dormirte más rápido, y por eso parece un buen remedio. Pero una revisión de todos los estudios disponibles encontró que en la segunda mitad de la noche el sueño se vuelve más interrumpido, y que con dosis moderadas o altas se reduce el sueño REM, la fase de los sueños. La copita para dormir cambia dormirte rápido por dormir peor.
Palanca 5: la rutina para aterrizar, y la trampa del "no puedo dormir"
El cerebro necesita una pista para aterrizar. Una rutina tranquila y predecible (luces bajas, un libro, una ducha, los mismos pasos cada noche) se vuelve una señal de que ya viene el sueño.
Y la regla que menos se espera: si llevas un buen rato sin poder dormirte, levántate. Quedarte en la cama frustrado le enseña al cerebro que la cama es un lugar para preocuparse. Haz algo tranquilo y aburrido con poca luz hasta que te dé sueño, y entonces regresa. Esta es una de las técnicas de la terapia cognitivo-conductual para el insomnio (TCC-I). El Colegio Americano de Médicos la recomienda como el primer tratamiento para el insomnio crónico en adultos, antes que las pastillas.
¿Y la siesta?
En buena parte del mundo hispano la siesta es casi una institución, y no hay por qué renunciar a ella. MedlinePlus sugiere una sola condición si duermes mal de noche: no tomarla después de las tres de la tarde. Una siesta tarde le quita presión de sueño a la noche.
Si trabajas de noche
Millones de personas no pueden escoger su horario: enfermeras, cocineros, choferes, gente que limpia oficinas de madrugada. Si es tu caso, las mismas palancas funcionan, solo que corridas. El NIOSH, la agencia de salud laboral de EE.UU., aconseja buscar mucha luz durante la primera mitad del turno y menos luz en la segunda mitad. Cuarto bien oscuro cuando duermes de día. ¿Y los lentes oscuros al salir? El NIOSH advierte que pueden quitarte el efecto despertador de la luz y hacerte manejar con sueño, así que úsalos solo si otra persona maneja. No es tan bueno como dormir de noche, pero ayuda.
Para llevar
El sueño se puede arreglar. En orden de impacto: una hora fija para despertar, luz fuerte en la mañana y tenue en la noche, un cuarto fresco y oscuro, nada de cafeína en la tarde y poco alcohol, y una rutina para aterrizar. Si estás despierto en la cama mucho rato, levántate en vez de pelear con el insomnio. Los adultos necesitan de 7 a 9 horas.
Para hacer: mañana haz solo dos cosas: sal a la luz unos minutos al poco rato de despertarte y pon una alarma fija que vas a respetar toda la semana, sábado y domingo incluidos. Esas dos anclan todo lo demás.
Fuentes y para profundizar
Fuentes
- Horas de sueño recomendadas y consejos sobre cafeína y siestas: MedlinePlus en español, "Sueño saludable" y "Cafeína".
- El núcleo supraquiasmático, la melatonina y la luz: National Institute of General Medical Sciences (NIH), hoja informativa "Circadian Rhythms".
- Drake, C. et al., "Caffeine effects on sleep taken 0, 3, or 6 hours before going to bed", Journal of Clinical Sleep Medicine, 2013.
- Ebrahim, I. O. et al., "Alcohol and sleep I: effects on normal sleep", Alcoholism: Clinical and Experimental Research, 2013.
- Qaseem, A. et al., guía del American College of Physicians sobre el insomnio crónico, Annals of Internal Medicine, 2016; y la descripción del control de estímulos (levantarse si no puedes dormir) del National Heart, Lung, and Blood Institute.
- Haghayegh, S. et al., "Before-bedtime passive body heating by warm shower or bath to improve sleep", Sleep Medicine Reviews, 2019.
- NIOSH, módulo de capacitación sobre trabajo nocturno ("Light").
Para profundizar
- 📘 Por qué dormimos — Matthew Walker (la introducción más popular al tema)
- 🌐 MedlinePlus — Sueño saludable
- 🌐 MedlinePlus — Cafeína
- 🌐 Si el insomnio ya es crónico, pregunta a tu médico por la "terapia cognitivo-conductual para el insomnio": es el camino con mejor evidencia.
Nota sobre un tema sensible: esta pieza es información general, no consejo médico. El insomnio que dura semanas puede estar ligado a la ansiedad, la depresión, la apnea del sueño u otros problemas de salud. Si los buenos hábitos no ayudan, habla con tu médico; los problemas del sueño tienen tratamiento. Si el insomnio viene con pensamientos de hacerte daño, en EE.UU. llama o textea al 988 (para español, marca 988 y presiona 2, o envía AYUDA al 988); fuera de EE.UU., busca la línea de crisis de tu país.
Para tu español
atontado (groggy, dazed) · reponer (to make up for) · tenue (dim) · colarse (to slip in, leak in) · antifaz (sleep mask) · tapones para los oídos (earplugs) · descafeinado (decaf) · turno de noche (night shift)